Voor trailrunners
Geen perfect bergschema, maar concrete keuzes: hoe ik in Nederland train voor afdalen, spieruithoudingsvermogen, eten, hitte, nacht en technisch terrein.
De echte insteek
Dit is geen trainingsschema. Dit is hoe ik de race in mijn gewone leven probeer te passen.
Op papier is de Nice 100M een bergultra van Auron naar Nice. In mijn agenda is het iets anders: trainen rond gezinsleven, werk, school, boodschappen, vermoeidheid en de vraag hoe ik mijn voorbereiding serieus neem zonder dat alles thuis om mijn race hoeft te draaien.
Daarom noem ik sommige trainingen mijn ninja-sessies. Vroeg eruit, lopen of trainen terwijl het huis nog slaapt, terug zijn voordat de dag echt begint. Niet omdat dat heroïsch is, maar omdat het praktisch is. Een 100-mijlsrace voorbereiden lukt alleen als de mensen om je heen niet elke week de rekening betalen.
De bergen kan ik hier niet kopiëren. Wat ik wel kan doen: de race opdelen in problemen. Afdalen. Remmen met vermoeide bovenbenen. Eten als je geen trek meer hebt. Blijven wandelen zonder in te zakken. Niet te hard starten omdat anderen langs je vliegen. En telkens opnieuw oefenen totdat het minder spannend wordt.
Soms betekent dat een lange duurloop. Soms een sessie op de Technogym Climb Excite bij SportCity. Soms tientallen korte herhalingen op Anna’s Berg in Hilversum. Soms juist een rustdag op kantoor, omdat herstel ook training is. Deze pagina laat zien hoe die puzzel eruitziet.
Voor wie deze pagina nuttig is
Voor mensen die willen zien wat er achter één startnummer schuilgaat.
Voor donateurs
Iedere gevulde mijl staat niet alleen voor de racedag, maar ook voor maanden vroeg opstaan, oefenen, plannen en soms heel bewust níét trainen.
Voor mensen met een druk leven
Ik train niet in een vacuüm. Ik heb een gezin, werk en gewone dagen. Juist daarom moet de voorbereiding slim, specifiek en haalbaar blijven.
Mijn trainingskaart
Zes raceproblemen die ik in Nederland kleiner probeer te maken
De Nice 100M is te groot om als één trainingstaak te zien. Daarom hak ik hem op in onderdelen. Elk blok hieronder laat zien wat er mis kan gaan, wat ik daarvoor train en hoe dat er in mijn gewone week uitziet.
Afdalen zonder mijn bovenbenen vroeg op te blazen
Risico: Nice heeft meer dan 10.000 meter dalen. Als ik in de eerste helft te veel remschade maak, betaal ik dat later dubbel terug.
Wat ik train: gecontroleerde afdalingen, step-downs, single-leg RDL’s, step-ups, krachttraining en heuvelrondes waarbij ik niet alleen omhoog werk, maar vooral technisch blijf wanneer ik moe word.
Hoe dat er bij mij uitziet: rondje na rondje op Anna’s Berg in Hilversum, soms bijna absurd herhalend. Niet omdat Anna’s Berg de Alpen is, maar omdat dezelfde helling mij dwingt om ritme, controle en vermoeidheid te herkennen.
Waarom: ik wil in de laatste afdalingen nog kunnen sturen. Niet alleen vooruit vallen.
Spieruithoudingsvermogen bouwen zonder echte bergen
Risico: Nederland maakt je niet vanzelf klaar voor uren klimmen en dalen. Mijn hart en longen kunnen goed zijn terwijl mijn benen nog niet raceklaar zijn.
Wat ik train: Technogym Climb Excite (stairmaster), Technogym Skillrun (treadmill), powerhikes, krachttraining, trapwerk en lange blokken waarin lopen en hiken elkaar afwisselen.
Hoe dat er bij mij uitziet: soms is mijn bergtraining gewoon een avond in SportCity: eerst kracht, daarna de Technogym Climb Excite. Niet glamoureus, wel specifiek genoeg om mijn chassis sterker te maken.
Waarom: ik kan de Alpen niet kopiëren, maar ik kan wel de vermoeidheid nabouwen die mijn benen in de Alpen gaan voelen.
Blijven eten wanneer mijn hoofd daar geen zin meer in heeft
Risico: bij 100 mijl is voeding geen detail. Als mijn maag stopt, wordt mijn tempo bijzaak.
Wat ik train: 80–90 gram koolhydraten per uur, verschillende smaken en vormen, drinken onder vermoeidheid en eten terwijl ik blijf bewegen.
Hoe dat er bij mij uitziet: lange sessies zijn niet alleen looptraining. Het zijn ook repetities voor bidons, gels, repen, zout, water en het moment waarop ik geen zin meer heb maar toch moet blijven eten.
Waarom: op racedag wil ik niet nadenken over voeding alsof het een experiment is. Het moet saai geoefend gedrag zijn.
Techniek vasthouden als ik moe word
Risico: vermoeidheid maakt je kleiner. Je zakt in, je voetplaatsing wordt slordiger en op technisch terrein wordt elke fout duurder.
Wat ik train: cadans, voetplaatsing, rompcontrole, eenbenige stabiliteit, rustige afdalingen en wandelen zonder in te klappen.
Hoe dat er bij mij uitziet: korte stabiliteitsoefeningen thuis, box step-downs, krachttraining en tijdens rustige runs letten op hoe mijn benen landen wanneer ik al vermoeid ben.
Waarom: snelheid is alleen nuttig als ik controle houd. Nice vraagt geen bravoure, maar herhaalbare techniek.
Warmte, kou, nacht en materiaal vooraf minder spannend maken
Risico: Côte d’Azur klinkt warm, maar de race begint in de bergen. In één etmaal kan ik warmte, kou, nacht, wind, zweten en afkoelen allemaal tegenkomen.
Wat ik train: lampgebruik, kledingkeuzes, racevest met water, materiaalchecklists, koelen, warm blijven en beslissingen nemen wanneer ik moe ben.
Hoe dat er bij mij uitziet: spullen klaarleggen alsof het racedag is, soms lopen met een gevuld racevest terwijl dat in Nederland overdreven voelt, en routevideo’s bekijken om alvast te weten waar de moeilijke stukken komen.
Waarom: vermoeidheid maakt simpele keuzes moeilijk. Dus wil ik zoveel mogelijk keuzes vooraf al geoefend hebben.
De race mentaal kleiner maken
Risico: 165 kilometer is te groot om in één keer vast te houden. Als ik dat probeer, wordt het verlammend.
Wat ik train: segmentdenken, checkpoints bestuderen, racevideo’s kijken, mentale cues per fase en scenario’s voor momenten waarop het slecht gaat.
Hoe dat er bij mij uitziet: ik kijk video’s niet alleen voor motivatie. Ik pauzeer, kijk naar paden, posten, rugzakken, lampen, loopstijl en hoe mensen eruitzien wanneer ze echt moe zijn.
Waarom: op 25 september wil ik niet denken: nog 100 mijl. Ik wil denken: wat is de volgende juiste actie tot de volgende post?
Hoe dat er echt uitziet
De voorbereiding bestaat niet uit één grote heldentraining.
Anna’s Berg in Hilversum, opnieuw en opnieuw
Anna’s Berg in Hilversum is geen Alpenpas. Het is een kleine Nederlandse helling die ik vaak genoeg heb herhaald om hem bijna irritant goed te kennen. Juist daarom is hij nuttig. Ik hoef niet na te denken over de route; ik kan letten op ademhaling, voetplaatsing, bovenbenen, afdalen, eten en wat er gebeurt als de herhaling saai wordt.
Voor Nice is dat belangrijk. De race wordt niet alleen zwaar door spectaculaire momenten, maar ook door het eindeloos blijven uitvoeren van simpele dingen wanneer je moe bent.
Ninja-sessies in de vroege ochtend
Een groot deel van mijn training moet om het gezin heen passen. Daarom train ik soms vroeg, voordat de dag van de rest van het huis echt begonnen is. Schoenen aan, lampje mee als het moet, training doen, terug naar huis en daarna gewoon ontbijt, school, werk en de rest van de dag.
Dat klinkt misschien minder romantisch dan trainen in de bergen, maar voor mij is dit juist de kern: een enorme race voorbereiden zonder dat mijn hele omgeving voortdurend moet meebewegen.
Rustdagen zijn ook gezinsdagen
Donderdag is mijn vaste rustdag. Niet omdat ik niets wil doen, maar omdat mijn lichaam de prikkels moet verwerken en omdat de voorbereiding duurzaam moet blijven. Soms is de beste training dus kantoor, wandelen, normaal eten, op tijd naar bed en geen extra sessie verzinnen omdat de cijfers er goed uitzien.
Dat is moeilijker dan het klinkt. Een ultra voorbereiden vraagt niet alleen discipline om te trainen, maar ook discipline om te stoppen.
Race Study Room
Waarom ik racevideo’s kijk alsof het huiswerk is
Ik kijk de video’s niet om mezelf op te pompen. Ik kijk ze omdat een GPX-bestand niet laat zien hoe een pad voelt. In video’s zie ik waar lopers vertragen, hoe smal paden zijn, hoe technische afdalingen eruitzien, hoe posten werken, welke kleding mensen dragen en hoe iemand beweegt wanneer de vermoeidheid zichtbaar wordt.
Soms kijk ik een stuk meerdere keren terug. Niet omdat dat leuker is dan trainen, maar omdat herkenning later tijd, stress en slechte beslissingen kan schelen.
Terreinhoe technisch zijn de paden echt?
Afdalingenwaar zie je remschade ontstaan?
Postenwaar moet ik snel resetten?
Materiaalwat dragen lopers bij warmte, kou en nacht?
Finalehoe ziet de overgang naar Nice eruit?
Periodized nutrition
Mijn voeding traint mee met de week, niet met één vast dagmenu.
Voor Nice wil ik niet alleen mijn benen trainen, maar ook mijn maag en mijn beslissingen rond eten. Daarin ben ik beïnvloed door het werk van Asker Jeukendrup rond gut training en voedingsaanpassing bij duursport.
Rustige dagen: herstel en eenvoud
Op kantoor-, rust- en hersteldagen hoeft voeding niet op racedagvoeding te lijken. Dan draait het vooral om normaal eten, voldoende eiwit, herstel ondersteunen en niet onnodig extra’s stapelen omdat er toevallig een zware trainingsweek aankomt.
Lange sessies: de maag trainen
In lange trainingen oefen ik bewust met drinken, gels, repen, zout en timing. Niet alleen als energie-inname, maar als vaardigheid: bidon pakken, blijven eten als ik geen zin heb, en testen wat mijn maag accepteert wanneer de inspanning lang duurt.
Specifieke blokken: koolhydraten oefenen
Richting racesimulaties bouw ik de koolhydraatinname op naar de hoeveelheden die ik tijdens Nice wil kunnen verdragen. In de praktijk betekent dat oefenen met ongeveer 80–90 gram koolhydraten per uur tijdens relevante sessies, met verschillende smaken en vormen zodat het op racedag geen experiment meer is.
Racedaglogica: saai is goed
Het doel is niet een indrukwekkend voedingsplan op papier. Het doel is dat eten en drinken op 25 september saai geoefend gedrag is: vroeg beginnen, blijven herhalen, kleine problemen herkennen en niet pas reageren wanneer de tank leeg is.
Jeukendrup beschrijft dat het maag-darmstelsel bij langdurige inspanning een grote rol speelt in het leveren van koolhydraten en vocht, dat GI-problemen veel voorkomen bij duursporters, en dat nutritional training maaglediging en opname kan verbeteren en GI-klachten waarschijnlijk kan verminderen. Dat is precies waarom voeding voor mij een trainingsonderdeel is, geen racedagdagdetail.
Bronnen, invloeden en Google-richtlijnen
Deze pagina is gebouwd als ervaringsdossier, niet als generiek SEO-artikel.
Google adviseert om helpful, reliable, people-first content te maken: originele informatie, duidelijke ervaring, heldere bronnen en inhoud die lezers echt verder helpt. Daarom staat hier mijn eigen voorbereiding centraal, met bronnen als ondersteuning en niet als decoratie.
Ultrarunning
Jason Koop beïnvloedt vooral mijn denken over specificiteit: train niet wat indrukwekkend klinkt, maar wat de race echt van je vraagt.
Jason Koop — Training Essentials for UltrarunningBergsport en uphill training
Uphill Athlete helpt me nadenken over lange duurbelasting, klimmen, spieruithoudingsvermogen en het verschil tussen conditie hebben en bergspecifiek belastbaar zijn.
House, Johnston & Jornet — Training for the Uphill AthleteSportvoeding en gut training
Asker Jeukendrup beïnvloedt mijn denken over periodized nutrition en het trainen van de maag: voeding is iets dat je in de juiste sessies moet oefenen, niet iets dat je op racedag voor het eerst probeert.
Asker Jeukendrup — Training the Gut for AthletesRace-specifieke bronnen
De officiële racepagina, mijn routegids, GPX-analyse, racevideo’s en verslagen van finishers gebruik ik om de route minder abstract te maken. Vooral de afdalingen, aid stations en nachtsecties wil ik vooraf herkennen.
Bekijk mijn Nice 100M routegidsGoogle Search-richtlijnen
Deze pagina volgt het uitgangspunt: eerst nuttig zijn voor mensen, daarna pas optimaliseren voor vindbaarheid. Daarom bevat hij eerste-persoonservaring, concrete situaties en bronnen.
Google Search Central — helpful, reliable, people-first contentWaarom ik dit deel
Deze voorbereiding gaat niet alleen over een finishlijn.
Mijn schoonouders hebben dementie. Daarom loop ik de Nice 100M voor Alzheimer Nederland. Dat maakt de voorbereiding persoonlijker dan alleen trainen voor een sportdoel.
Als ik vroeg opsta voor een ninja-sessie, rondjes maak op Anna’s Berg of op een rustdag bewust niets extra’s doe, dan hoort dat allemaal bij dezelfde campagne. Niet omdat training belangrijker is dan Alzheimer, maar omdat die 100 mijl een manier is om aandacht en geld op te halen voor iets dat ons gezin direct raakt.
Iedere gevulde mijl staat voor een stukje van de route, maar ook voor maanden voorbereiding: plannen, trainen, oefenen, herstellen en blijven uitleggen waarom dit belangrijk is.
Actuele stand laden…
Veelgestelde vragen
Trainingsvragen zonder ultrajargon
Hoe train je in Nederland voor een bergrace?
Door de race niet als één ding te zien. Klimmen, dalen, wandelen, eten, nacht, hitte en materiaal vragen elk iets anders. Ik train die onderdelen met Nederlandse middelen: heuvelrondes, Anna’s Berg in Hilversum, Technogym Skillrun, Technogym Climb Excite, krachttraining, lange duurlopen en veel herhaling.
Waarom train je zo vaak op Anna’s Berg in Hilversum?
Omdat herhaling nuttig is. Anna’s Berg is kort, maar ik kan er gecontroleerd klimmen, dalen, eten, techniek oefenen en vermoeidheid opbouwen zonder ver van huis te zijn. Het is geen Alpenvervanger, maar wel een praktische testhelling.
Wat gebruik je bij SportCity voor bergtraining?
Vooral de Technogym Skillrun als treadmill voor hellingwerk en de Technogym Climb Excite als stairmaster. Dat is geen kopie van de Alpen, maar het helpt om gericht te werken aan klimmen, hiken en spieruithoudingsvermogen.
Wat bedoel je met ninja-sessies?
Dat zijn trainingen die ik vroeg of efficiënt plan zodat mijn gezin er zo min mogelijk last van heeft. De voorbereiding moet niet alleen sportief kloppen, maar ook thuis vol te houden zijn.
Wat bedoel je met periodized nutrition?
Dat voeding meebeweegt met het doel van de training. Een rustdag vraagt iets anders dan een lange heuvelsessie. Tijdens specifieke sessies oefen ik bewust met koolhydraten, drinken, zout en timing, zodat mijn maag op racedag niet wordt verrast.
Is dit een trainingsadvies?
Nee. Dit is mijn persoonlijke voorbereiding op één specifieke race. Het is geen medisch, voedingskundig of algemeen trainingsadvies.